Shoulder Strengthening Exercises !!! Shoulder Stability Exercises !!! Physical Therapy Exercises for Shoulder Pain !!! Exercise for Shoulder Pain !!! Exercises to Relieve Shoulder Pain
பெண்கள் மட்டுமல்ல, செல்போன் மற்றும் கணினியே கதி என்று இருக்கும் அனைவருக்கும் ஏற்படக்கூடியது தோள்பட்டை வலி, அதற்கு காரணம், நீண்ட நேரம் குனிந்த நிலையில் வேலை செய்வது, 'கூன்' போட்டு உட்காருவது மற்றும் தோள் பகுதிகளில் அதிக சதை வளர்ச்சி போன்றவைதான். இவற்றை சரி செய்ய, தோள்பட்டையை வலுப்படுத்தக்கூடிய சில பயிற்சிகளை செய்தாலே போதும்.
Stretch and Strengthen the Muscles Around the Shoulder Joint:
ஸ்டாப் போஸ் தரை விரிப்பில் குப்புறப்படுத்து, கைகளை நெஞ்சுப் பகுதியின் பக்கவாட்டில் வைத்து, முழங்கை உடலை ஒட்டியுள்ளபடி முதலில் மேல் உடலை மட்டும் சற்று உயர்த்தவும். பிறகு கால் விரல்களில் அழுத்தம் கொடுத்து கீழ் உடலை சற்று உயர்த்தவும். தலை தரையைப் பார்த்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு செல்லலாம். 10 விநாடிகள் இடைவெளியுடன் இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம்.
நாளடைவில், கால் விரல்கள் தரையில் படாதபடி கைகளில் அழுத்தம் கொடுத்து முழு உடலை யும் உயர்த்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின்போது தலை, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுத்தண்டு ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி கை, கால் மற்றும் தோள்பட்டைக்கு வலிமை தரும். 'கூன்' விழும் பிரச்சினையை சரி செய்யும், உடலில் உள்ள அதிக அளவு கலோரியை எரித்து, தொப்பையைக் குறைக்க உதவும்.
டால்பின் போஸ் தரை விரிப்பில் முழங்காலிட்டு படுத்து கைகளை முன்னோக்கி வைத்து, முழங்கை தரையில் படும்படி குனியவும். இப்போது முழு உடல் எடையையும், முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை தாங்கிக்கொண்டிருக்கும். பிறகு முழங்கையில் அழுத்தம் கொடுத்து, மெதுவாக உடலை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். அதேபோல் கால் விரல்கள் மட்டும் தரையில் படும்படி அழுத்தம் கொடுத்து இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருக்கலாம். பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரலாம். இதேபோல் பத்து முறை செய்யலாம். இடுப்பை உயர்த்திய பிறகு, ஏதேனும் ஒரு காலை மட்டும் இடுப்புக்கு நேர்கோடு போன்ற நிலையில் உயர்த்தலாம். இப்பயிற்சியின் போது உடலின் மொத்த எடையும் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டையில் இருக்கும். இது கை தசைப்பகுதி மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியை வலுவாக்கும், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். முதுகின் மேற்பகுதி நேராக இருக்க உதவும். கால் தசைப்பிடிப்புகளை நீக்கும்.
செஸ்ட் எக்ஸ்பேன்ஷன் கயிறு அல்லது துண்டினை இடுப்புக்குப் பின் கொண்டு சென்று, அதன் முனையை இரு புறமும் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது கைகளைப் பின்னோக்கி முடிந்த அளவுக்கு மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். சில விநாடிகள் கழித்து கைகளைக் கீழே இறக்கவும். இதேபோல் பத்து முறை செய்யலாம். இது முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கை தசைகளில் உள்ள பிடிப்பை நக்க, வலுப்படுத்தும். இப்பயிற்சி செய்யும்போது மார்புப்பகுதி விரிவடைந்து, சுவாசச் செயல்பாடு மேம்படும்.
